欧美肌肉男手机壁纸欣赏教你最快做科学练出肌肉

随着运动时间的の持续积累,肌肉的表现能力也不断加强,这时我们就可以增加肌肉训练,以提高运动能力1_┌6_3_n_v_r_e_n_c_o_m。此时的肌肉训练,是在保证健康的基础上,进一步提高肌肉......

随着运动时И间的持续积☞累,肌肉的表┛现能力也不断加强,这时我们就可以♥增加肌肉训练,以提高运动能力。此时的肌肉训练,是在保证健康的基础上,进一步提高肌肉的运动适应水平,加强人体的运动表现能力,如提高走、跑、跳的速度/高度和强度等。而在通常的力量训练和健美训练中,可以不断提高肌肉的工作表现,但都不能全面和大幅度地提高运动能力,而在以增进健康为目的的训ↇ练中,训练的手段、负荷、时间、强度、频率等都较低,也仅以机体健康情况而非运动能力作为对训练效果的β评价。
要知道很重要的一⊕点,力量并非是肌肉的属性,而∑是一个动力系统的属性。所以如同一个泵,锻炼肌肉到完全疲劳或肌肉完全消失并非问题的本质。
A◁)特定的肌肉群获得更多的肌肉纤维能增加其身体的力量;
B)增加你的运动神经元(神经元和肌肉纤维)的发力频率。
运用以ξ下这些方法』在增加你的$力量,而不是你的尺寸。
1、大重量、低次数:
健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数1_6_3_女_人_▓网。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5rm。研究表明:1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15rm的负×荷训练肌纤☆维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练灬肌肉⊙内毛细血管增多,耐久力提高,但♯♮力量、速卌度提高不Υ明显。可※见,5-10rm的负荷重量适用于增⊿大肌肉Ⅴ体积的健美训练。
2、多组数:
什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉╳需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我℅感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑ぷ铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速‖∠地通过“锁定”状态1.6.3.n.v.r.e.n〢.c.o.m。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4、慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的Ⅱ刺激更深↙。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做δ退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人′忽视了退让性练习,把哑铃举起ⓥ来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5、高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事1~6~3⿶~n~v~r~e~n~cщ~o~m。
6、念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就♥能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双⿰臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

  7、顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

随着运动时间的持续积累,肌肉的表现能力也不断加强,这时我们就可以增加肌肉训练,以提高运动能力。此时的肌肉训练,是在保证健康的基础上,─━进一步提高肌肉......

8、持续紧张:应在整个☉一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结·。尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭1+6+3+Л女+人+网
9、组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10、多练大肌群:
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使┒身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲▄练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90#%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此๑·ิ.·ั๑,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

 ╟ 11、训练后进食蛋白质:在训练后的30~*90分钟里,℡蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳原文。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

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